Bosu (босу) — новая система фитнеса, которая становится все более популярной. Сегодня мы расскажем, что такое bosu фитнес и на что следует обращать внимание, как заниматься на босу-тренажере. Итак, Bosu balance trainer — именно так полностью называется снаряд — представляет собой нечто похожее на половинку фитбола: пластиковая платформа чуть больше 60 см в диаметре с резиновым куполом высотой около 30 см. Регулирование за счет спускаемого либо накачиваемого через специальное отверстие воздуха позволяет менять упругость используемой полусферы. У основания этого тренажера расположены две ручки, которые удобны при транспортировке, а также задействуются при ряде упражнений. Применяется это оригинальное изобретение в двух положениях: куполом вниз и куполом вверх, английское выражение «использование с двух сторон» звучит как Both Side Use – сокращенное Bosu. Необычный тренажер вызывает улыбку, а первые занятия на нем в группе – взрывы дружного смеха. Однако главная задача Bosu не поднятие настроения. Bosu имеет множество плюсов и положительных свойств — быстро освоившись с тренажером, вы поймете, что он воплощает в себе все прекрасные качества тренировки на фитболе (исправление и улучшение осанки, коррекция фигуры, повышение гибкости тела), а также подходит для полноценных занятий пилатесом и другими разновидностями фитнеса. Во многом упражнения напоминают степ-аэробику. Данный тренажер способствует тренировке вестибулярного аппарата и позволяет задействовать самые разные группы мышц, развивая ловкость и силу.
Программы занятий Bosu разрабатываются с учетом степени подготовки, физической формы и здоровья группы участников. Как таковых ограничений не существует, есть лишь корректировка и видоизменение упражнений. Для людей с заболеваниями суставов упражнения на тренажере упрощены, исключены резкие движения, а пружинящая полусфера на занятиях выступает в роли своеобразного амортизатора, снижая ударную нагрузку. Для высокой эффективности занятий на bosu, в фитнес-центре или дома, необходимо учитывать ряд особенностей тренажера bosu и стараться выполнять все строго в соответствии с рекомендациями, тогда будет и эффект, и защитите себя от возможных проблем. Подберите правильные кроссовки, которые подходят для занятий фитнесом: достаточно высокие с нескользящей подошвой и фиксированной пяткой. Другая обувь или вообще ее отсутствие, как практикуют некоторые женщины в домашних занятиях, недопустимы. Начинайте работу с bosu с разминки.
Подойдут подъемы на тренажер с разных сторон. Постойте на нем: на двух ногах и на одной. Привыкните к тренажеру, научитесь балансировать, без хорошего баланса заниматься на bosu не только неэффективно, но и опасно. Нужно добиться, чтобы вы могли стоять на bosu с закрытыми глазами. Если чувствуете, что вам трудно держать баланс, степень накачки босу можно уменьшить, стравив воздух.
Комплекс выбранных упражнений определяется целями, которые вы перед собой поставили. Начинать следует с аэробных упражнений, используя bosu просто как ступеньку. Позднее вы сможете реализовать следующие занятия: стрейчинг (растяжка), кардиоупражнения, силовые тренировки. Наращивайте темп упражнений на bosu постепенно, не торопитесь, стопы ставьте строго параллельно друг другу максимально близко к центру купола, колени должны быть полусогнутыми. В комплексах упражнений Bosu, близких к степ-аэробике, необходимо особое внимание уделять голеностопу, на который приходится основная часть нагрузки (одна из причин того, что такие занятия рекомендуются увлекающимся сноубордом, лыжами и конькобежным спортом). Первые занятия должны проходить не чаще 2 раз в неделю.
Предлагаем вам комплекс упражнений, которые вы смело можете включать в свою домашнюю тренировку. Комплекс включает в себя упражнения на все группы мышц – пресс, руки, грудь, ягодицы, ноги и общие нагрузки для всех мышц тела. Итак, начинаем… 1 Упражнение. Необходимо для разминки, разогреет мышцы и подготовит к остальной силовой части упражнений. Исходное положение — стоя на платформе Bosu, ноги слегка расставлены в стороны, руки согнуты в когтях и слегка расставлены в стороны (смотрите центральное фото). На выдохе сделайте выпад в левую сторону – ноги согните в коленях, так чтобы бедро было параллельно полу, а таз максимально отведен назад. При этом правая нога остается на Bosu, левая перемещается на пол, руки выпрямите и отведите назад.
Тут же вернитесь в исходное положение и начинайте делать такой же выпад, но уже в правую сторону. Делать такое упражнение надо интенсивно, но сохраняя свой ритм, дышите спокойно и равномерно. Повторите по 15 раз в каждую сторону. 2 Упражнение. Укрепляет все группы мышц, в особенности мышцы ног и ягодицы.
Встаньте на корточки – колени ног по центру платформы, руки упираются в боковую часть платформы, позвоночник параллельно полую, как на фото. На выдохе выпрямите правую ногу назад и одновременно также вытяните противоположную руку вперед (левую). Следите, чтобы правая нога и корпус были параллельно полу. Задержитесь в этом положении несколько секунд, а потом вернитесь в исходное положение.
Далее, сделайте тоже самое левую сторону. Выполняя это упражнение, максимально напрягайте ягодичные мышцы и втягивайте живот. По 15 раз на каждую сторону. 3 Упражнение. Помогает прокачать мышцы пресса, получить плоский живот. Сядьте на середину платформы, руками упритесь сзади (для удобства можете руки слегка согнуть в локтях), ноги выпрямите перед собой. На выдохе отталкивайтесь руками, выпрямляя их в локтях. При этом корпус поддается слегка вперед. Одновременно с этим, подтягивайте прямые ноги, как можно ближе к корпусу.
Для удобства можете воспользоваться маленьким мячиком или свернутым в рулон полотенцем, выполняя упражнения, держите их меду бедрами. Это позволит вам держать ноги вместе. Повторите упражнение 30 раз. 4 Упражнение для тонкой талии и косых мышц пресса. Лягте на Bosu правым боком так, чтобы талия примерно совпадала с центром снаряда, ноги разведите в стороны (при этом правая нога должны быть сверху) и упритесь ими в пол, руки заведите за голову, локти разведите в стороны.
На выдохе начинайте сгибаться по направлению к ногам, затем вернитесь в исходное положение. Важно не отрывать рук от головы. При этом напрягайте мышцы пресса. Повторите упражнение по 30 раз в каждую сторону.
5 Упражнение. Помогает прокачать мышцы ног и пресса. Переверните Bosu основанием вверх. Примите положение для отжиманий – прямой корпус, ноги прямые на носочках на ширине плеч, руки упираются на Bosu, корпус параллельно полу. На выдохе начните скручиваться сначала в правую сторону – левую ногу согните в колене и всем корпусом повернитесь в правую сторону, смотрите фото. Вернитесь в исходное положение.
Далее повторите аналогичные движения в левую сторону. Повторите упражнения по 15 раз для каждой стороны. 6 Упражнение на руки и грудные мышц. Убирает дряблость в мышцах, подтягивает грудь, поднимает ее тонус. Исходное положение такое же, как было описано выше – стойка для отжиманий. Помните, что стоять нужно на носочках. Начните на выдохе сгибать попеременно, то правую руку, то левую в локтях. После этого, возвращайтесь в исходное положение. Повторите 15 раз. Чтобы в этом упражнение был задействован пресс, напрягайте его во время выполнения данного упражнения.
для
